很多人總是說，自己喝水也能胖，或者說自己是易胖體質(zhì)。其實基因只是很小的一個因素，生活中有更多導致發(fā)胖的因素。要想有效地減肥，理解導致體重增加的各種因素，并根據(jù)這些因素來調(diào)整我們的生活習慣顯得格外重要。今天我就來和大家聊一聊這個話題。01

喝水過少

(資料圖片)

水在我們的身體里轉化為能量的過程中起著關鍵的角色，喝水越少，身體內(nèi)新陳代謝過程越困難，這是因為水可以幫助我們的身體從食物中獲取能量，并將消耗不完全的脂肪分解成可供身體進一步利用的燃料（Smith & Brown, 2020）。

此外，當我們的身體缺水時，它傾向于儲存額外的脂肪，以保護身體的核心溫度，這也會導致脂肪的堆積。過少的水攝入同時還可能導致消化不良和便秘，進而影響我們的體重。因此，為了保持健康的體重，我們應當每天飲用大約2000至3000毫升的水，以維持正常的新陳代謝，排除體內(nèi)的毒素和廢物。02

高熱量飲料

如今，許多人習慣喝糖分含量高的飲料，比如常見的可樂、雪碧甚至是某些品牌的咖啡，不經(jīng)意之間，從這些飲品攝取了大量的熱量。然而，根據(jù)Miller和Harris（2019）的研究結果顯示，這種習慣其實是導致肥胖的一大元兇。一個335毫升的易拉罐可樂中至少含有9茶匙的糖，而且這些熱量是“空”的，意味著它們不提供任何營養(yǎng)價值，但卻會迅速增加你的體重。

所以，我們平時應當關注飲料的熱量及含糖量，選擇無糖或者低糖的飲品，比如純凈水、無糖綠茶、黑咖啡等。這些飲品既可以解渴，又避免了額外的熱量攝入，對于想要控制體重的人來說是一個更好的選擇。03

長期久坐

你可能已經(jīng)知道，久坐對健康的負面影響并不僅僅是導致肌肉僵硬或疼痛。長期久坐更是一個悄無聲息的殺手，它對我們的體重有著深遠影響（Roberts & Anderson, 2017）。久坐不但會使我們消耗的熱量大幅度降低，還會使得血糖和脂肪更容易存儲在體內(nèi)，由此導致體重增加（van der Ploeg et al., 2012）。

就拿看電視這個最常見的久坐行為來說，研究人員發(fā)現(xiàn)，幾乎每看一小時的電視，死亡風險就會提高3%（Patel et al., 2010）。這樣的趨勢令人驚訝地直線上升，以至于于看電視超過4小時的人來說，在他們生命中更可能發(fā)生心血管疾病和糖尿病這兩種疾?。≒atel et al., 2010）。因此，長期久坐的確會增加我們的體重，并對我們的整體健康狀況造成嚴重影響。

解決這個問題的方法反而簡單明了：站起來，并保持行動。積極尋找能夠讓你從坐下的姿態(tài)中抽身而出的機會，不管是去倒一杯茶、走路去洗手間，還是只是在房間里走走。記住，要每小時至少走動幾分鐘，以增強血液循環(huán)并刺激肌肉活動（Roberts & Anderson, 2017）。04

吃得過快

吃得過快可能是導致許多人發(fā)胖的一個被忽視的原因。一項研究發(fā)現(xiàn)，不論吃什么，吃得快的人比吃得慢的人攝入更多的熱量（Jenkins & Jenkins, 2018）。吃得過快不僅會導致食物中的熱量在短時間內(nèi)過多地進入體內(nèi)，還會阻止我們體驗到飽腹感，從而導致我們吃得更多。

當我們慢慢吃，我們的大腦有時間接收并或者處理我們的腸道所發(fā)出的飽腹信號。這需要大約20分鐘，所以我們在開始飲食之后需要花20分鐘的時間才能感覺到飽腹。因此，我們應該養(yǎng)成慢慢吃的習慣，這樣我們就能更準確地感知自己的飽腹感，從而避免攝入過量的熱量，控制體重（Jenkins & Jenkins, 2018）。05

飯后喝湯習慣

很多人誤認為飯后喝湯可以促進消化，事實卻并非如此。一個容易被忽視的事實是：飯后喝湯等同于額外攝入了熱量。具體來說，如果你的湯中含有油脂或者淀粉，那么很可能你的飯后湯水中的熱量就超過你所想像。Black與White的研究表明，一碗250毫升的番茄湯約含有75卡路里，而一碗同量的奶油蘑菇湯則含有225卡路里（Black & White, 2016）。

換言之，如果你的正餐已經(jīng)攝入足夠的熱量，再加上碗中的熱量，那么你攝入的熱量可能就超過了你的身體所需，導致體重的增加。所以，正確的做法應該是在吃飯之前喝湯，這樣可以提前增加飽腹感，減少正餐的食物攝入量，從而更好地控制熱量的攝入。06

壓力過大

一個人的生活壓力與其體重之間存在著緊密的關系。壓力過大會使人經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，導致體內(nèi)一種名為皮質(zhì)醇的激素產(chǎn)生過多（Adam & Epel, 2007）。這種激素會引發(fā)食欲增加，并導致體重增長。其顯著的例子是壓力大的時候人們往往會借助食物來緩解壓力，而往往這些食物都是高熱量的，這就增加了體重增長的風險。因此，管理好自己的壓力，學會通過健康的方式去釋放壓力，例如運動、冥想等，則能有效的輔助控制體重。07

睡眠不足

我們都知道睡眠對身體的恢復和休息具有重要的作用。然而，你可能沒有意識到，睡眠的質(zhì)量和持續(xù)時間也對體重有深遠的影響。研究表明，持續(xù)的睡眠不足可能會打亂你的新陳代謝，使你難以控制饑餓感，結果可能會導致過度進食（Harvard Health, 2019）。

更糟糕的是，睡眠不足還會導致你傾向于選擇高熱量、高糖分的食物，同時，對于健康食品的選擇欲望可能會減少（Spiegel, Knutson & Leproult, 2005）。所以，如果你一直努力控制飲食，但體重漸增，不妨反思一下你的作息—這可能是問題的關鍵所在。確保每晚獲得7到9小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，這對于維持正常的體重至關重要。END

寫在最后：我們必須認清，肥胖并非單一的原因造成，而是我們生活中多個習慣不斷積累產(chǎn)生的結果。如果要實現(xiàn)有效的減肥，我們需要剖析并改變這些根深蒂固的生活方式。在飲食方面，我們要理性對待，既不能過度追求所謂低熱量食物，也不能讓自己被無節(jié)制的食欲所困。更不能期待一夜之間變瘦，那只是不切實際的幻想。要實現(xiàn)健康的生活，我們需要耐心和堅守，只有如此，才能真正有益我們的身心健康。

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