有句說得好：你實際多大不重要，重要的是你看起來多大！

之所以有這樣的差別，主要在于每個人的“生物年齡”與“實際年齡”不同導致。而如今一項研究發現，生活中一個小改變就能讓身體生物年齡年輕3歲！

一個改變就能讓身體年齡年輕3歲！

(相關資料圖)

在現代社會中，很多人都覺得自己“壓力太大了”。2023年發表在《細胞·代謝》期刊上的一項研究表明：重大壓力之下，人是真的會變老！長期暴露在壓力下的人，其生物年齡與實際年齡相比要老上3歲！但好消息是，當我們擺脫壓力時，就能返回到之前的狀態。①

研究發現，那些暴露在長期壓力下的人的細胞損傷和炎癥標志物水平要比他們的實際年齡所表明的相應水平高出許多。進一步分析發現，這種情況下的生物年齡要比實際年齡要老上3年。

不過研究還發現，一旦從長期壓力源中恢復，他們的生物年齡和細胞損傷水平就會迅速恢復到其實際年齡的水平。

因此，不管平時壓力多大，該休息時一定要放松好好休息，忘記憂愁，停止精神內耗，因為一個小改變可是讓身體年齡年輕回來的好時機！

健康時報 圖

長期壓力大，身體各部分都在發生變化

其實，不少的疾病背后可能都有壓力因素存在。浙江大學醫學院附屬第二醫院乳腺腫瘤中心副主任醫師陶思豐2019年在健康時報刊文提到，人體研究中，慢性壓力及充滿壓力的生活方式已被證實與心血管疾病、抑郁、肥胖、胃腸疾病等有關。②

1. 消化系統出問題

面對壓力，消化系統的反應最敏感。人可能會胃痛、胃脹，甚至出現胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化道疾病。除了吃不下，還可能睡不著。

河南省人民醫院消化內科主任醫師賈百靈2017年在健康時報刊文介紹，神經緊張易造成胃、十二指腸壁血管痙攣，供血減少，從而促成胃病的發生。③

2. 心理健康出問題

上海交通大學醫學院方貽儒教授2017年在接受健康時報采訪時介紹：“抑郁癥很常見，從兒童到老年都會發病的一個影響面很廣的精神疾病。但抑郁癥不是‘軟弱’者的專利，那些長期處于高壓狀態下的人群，比如職業人群更容易罹患抑郁癥。”④

3. 心腦血管疾病

精神緊張、情緒激動時，身體會釋放大量的去甲腎上腺素、腎上腺素等，引起血管收縮、血壓上升，長期處于壓力中可能導致頭暈、心跳不規則，以致腦梗、心梗等心腦血管疾病。

北京安貞醫院心臟內科中心主任醫師劉梅顏2017年在接受健康時報采訪時介紹，心理問題和心臟病之間的關系非常密切，他們可以互為因果，大部分的心臟病都與心理相關。心理情緒問題能激活體內的交感神經系統，使心臟的小血管收縮，從而產生相關的癥狀。⑤

4. 肥胖和糖尿病

解放軍總醫院第一醫學中心內分泌科主任母義明2014年在接受健康時報采訪時介紹，除了飲食習慣和生活習慣，壓力也越來越成為肥胖及糖尿病的幕后推手。

人體激素有自身的變化規律，不睡覺或壓力大時這些激素會處于應激狀態，導致激素水平改變。這些激素水平與胰島素是對抗的，時間長就會打亂與胰島素之間的平衡，導致人體脂肪代謝、血糖代謝以及神經免疫系統紊亂，就可能引發糖尿病。⑥

5. 皮膚出現問題

廣州醫科大學附屬第三醫院精神醫學科主治醫師崔英2015年在接受健康時報采訪時說，當神經系統處于壓力之下時，頭疼的頻率和程度在不斷增加，也易出現肌肉緊張，尤其是頭頸部、肩部、背部的緊張。此外，皮膚對壓力特別敏感，皮膚干燥、有斑點和刺痛都是典型的反應征兆。⑦

6. 影響乳腺健康

陶思豐醫生介紹，生活和工作壓力在不知不覺中引發了身體系列連鎖反應，女性乳房是很容易受情緒影響的器官。雖然壓力并不是乳腺癌及其他乳腺疾病發生的一個單獨誘因，但可明確的是，急性和慢性壓力與乳腺癌并發癥確實相關。乳腺癌或乳腺疾病是多種因素共同作用下的結果，情緒及壓力因素只是其中之一。②

7. 導致免疫力低

許多人壓力特別大時候很容易生病、感冒。追根溯源，壓力問題不可忽視。北京婦產醫院婦科主任醫師丁輝2012年在健康大課堂講座上談到，只要壓力模式、情緒反應模式不變，那么免疫力就還處于被壓抑狀態。這時候，不但抵抗病毒病菌的免疫系統會受到損害，血小板和紅細胞的黏度也會加大，使得人體易受到病原體的攻擊。⑧

4個減壓“逆齡”的小方法

當你壓力過大時，學會釋放壓力，可以試一試這4個減壓“逆齡”的小方法。

1. 試試減壓呼吸法

呼吸減壓法就是通過深呼吸的方式調整了個人的呼吸頻率，面對壓力時，就可以通過呼吸減壓法的方式進行改善，改善焦慮緊張的情況，而且也能夠在短時間內放松心態。同時呼吸的過程中也是大腦冥想放空的過程。

第一步是調身。可以是坐姿也可以是臥姿，選擇坐姿時，先選一把椅子或凳子，讓自己的雙腳平行踏于地面，與肩同寬，脊柱挺直、頸部挺直、雙手放在雙膝上，自然放松，微閉雙目。

第二步是調息。鼻腔吸氣，口腔呼氣，吸氣時緩慢而深沉，使腹部緩慢鼓起，鼓到不能再鼓時停留一秒鐘，再緩慢通過口腔或鼻腔呼出，使腹部下降，降到不能再降時停留一秒鐘，再緩慢吸氣。

第三步調心。就是讓注意力集中在呼吸上，吸氣的時候感受清涼的氣流吸入我們的鼻腔、胸部，溫暖的氣流呼出。注意力始終跟隨著氣流而動，覺察吸入的氣流是清涼的，呼出的氣流是溫暖的，仔細覺察氣流溫差的變化。

2. 適當運動釋放壓力

壓力過大時，適當地做些運動，能夠起到提高身體免疫力的效果，調節緊張的情緒。運動能夠促進人體與壓力做斗爭的內啡肽分泌。生活中，不少人發現在堅持運動一段時間后，心情好了，壓力感也小了。建議每天30分鐘以上運動。

健康時報 圖

3. 調整心態改變想法

不管碰上多難、壓力多大的事兒，先問自己三個問題，我想要什么？我該做什么？我能做什么？然后看看自己的答案是不是一致的，如果三個回答一致，內心就和諧了。面對我能做什么，我們一定要首先正確評估自己的能力，在力所能及的基礎上可以做出三個選擇：改變、接受和離開。

比如你覺得工作不順心、感覺壓力大，你能做什么去改變這種現狀，如果改變不了，那就要學會主動接受，而不是忍。如果做不到，有時放棄也是一種解脫。

4. 釋放壓力揉太沖穴

中國中醫科學院主任醫師王宏才曾在健康時報活動上介紹，當你工作壓力大，可以按壓太沖穴，這可是非常好的“出氣筒”。其實找太沖穴并不難，沿著腳背第一、二趾骨之間的縫隙往上推，直至推不動，往回移一點的凹陷處即是。太沖穴是肝經的原穴，點按此穴能夠舒緩著急上火、生氣煩悶引起的頭疼、胸部不適等。⑨

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本文綜合自：

①esse R. Poganik et al., (2023). Biological age is increased by stress and restored upon recovery. Cell Metabolism. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.03.015

②2019-12-24 健康時報《壓力最先壓垮的可能是胸》

③2017-03-31 健康時報《那些跟壓力相關的疾病》

④2017-06-20 健康時報《九成抑郁癥沒正規治療！》

⑤2017-01-13 健康時報《很多病都是急出來的》

⑥2014-08-18 健康時報《壓力催生糖尿病》

⑦2015-09-10 健康時報《壓力大皮膚干》

⑧2012-07-12 健康時報《愛感冒減減壓》

⑨2011-07-25 健康時報《中醫減壓有高招》

編輯：魯 洋

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